האם ריצה פוגעת בברכיים?

הריצה הולכת ותופסת תאוצה אצל אנשים רבים. במרוץ סמסונג תל אביב 2017 השתתפו קרוב ל-40 אלף רצים! מה שהפך אותו למרוץ הגדול ביותר שנערך אי פעם בישראל.

על בסיס הנתונים האלה, אפשר היה לחשוב שיש קונצנזוס סביב חשיבותה של הריצה ותרומתה לשיפור הבריאות ואיכות החיים. אבל האמת היא שעל כל אחד שרץ, יש אחר שמאמין כי ריצה דופקת את הברכיים.

האם ריצה הורסת את הברכיים? המאמר הזה בא לעשות קצת סדר בדברים ולהסביר ממה נובעת הנחה זו והאם היא מדויקת.

הברך שלנו דומה לשקית ניילון
לא בצורה וגם לא במראה ובכל זאת יש דמיון. מבחינה אנטומית, מפרק הברך נמצא בין עצם הירך לעצם השוק. כדי למנוע מהעצמות האלו להתחכך אחת בשנייה, יש בינן סחוס הנקרא מניסקוס. בנוסף לסחוס, עוטפים את הברך רצועות, גידים ושרירים המייצבים אותה ומאפשרים את תנועתה.

ריצה יכולה לגרום לעומס על המפרקים של עד פי 2 מאשר בהליכה רגילה.

כדי להבין בפשטות מה זה אומר נדמה את הברך שלנו לשקית ניילון.

ניקח לדוגמה שקית ניילון שמפעל הייצור שלה תכנן אותה כך שתוכל לסחוב 10ק"ג.
באחת הפעמים שהגענו לסופר, העמסנו על השקית שלנו עוד ק"ג אחד או שניים. הידיות נמתחו קצת והרגשנו איך תוספת המשקל מכבידה עליה. בכל זאת היא "סחבה" כל הדרך הביתה.

תיקרע או לא תיקרע. זאת השאלה

בפעם נוספת שהגענו לסופר, מלאנו את השקית באותם המוצרים בדיוק אלא כשהגענו לקופה, זיהינו כמה צ'ופרים שהחלטנו להכניס גם אותם לשקית.

לא צ'ופרים הכרחיים אבל צ'ופרים שבפרוש קרצו לנו בשתי העיניים ומשכו אותנו להוסיף אותם לסל.

במצב המפתה הזה עמדו בפנינו 3 אופציות:
1 – "לקחת סיכון" ולהעמיס על השקית הנוכחית ולקוות שלא תיקרע
2 – לקחת שקית חזקה יותר
3 – "לחזק" את הניילון בעוד שקית – אחת בתוך השנייה

איך שקית ניילון קשורה לגוף האדם בכלל ולכאבי ברכיים בפרט?
מפעל הייצור = רחם האם = גנטיקה = באנו לעולם
שקית הניילון = ברך = מניסקוס עם רצועות, גידים ושרירים העוטפים את הברך
שקית חזקה יותר = ברך חלופית

אז מה בדיוק קורה לברכיים של אדם ששוקל 100 ק"ג בזמן הליכה או ריצה?

בהליכה, כל צעד מעמיס פי 1.2 יותר ממשקל הגוף על כל ברך, בכל צעד.
כלומר, אדם שמשקלו 100 ק"ג יעמיס על כל אחת מברכיו, עם כל צעד 120 ק"ג.

בריצה קלה, כל צעד מעמיס פי 1.8-1.5 יותר ממשקל הגוף על כל ברך, בכל צעד. כלומר 180-150 ק"ג על כל אחת מברכיו.
בריצה מהירה כל צעד יכול להעמיס גם פי 2.4-2.3 ממשקל הגוף על כל אחת מברכיו, ובחישוב פשוט הגענו לעומס של 240-230 ק"ג בכל צעד, על כל ברך.

האם זה אומר שהלך על הברכיים שלנו? – לא ממש

לכולנו שגרת הליכה יומית. יש מי מאתנו שהולך 1000 צעדים ביום, אחרים עושים 4000 צעדים ויש מגיעים אף לעשרים אלף צעדים ביום!

הברכיים שלנו רגילות לשגרת ההליכה שלנו ולרוב לא כואבות בגללה. אלא שאז, אל תוך שגרת ההליכה שלנו, מבליח רגע של תשוקה להתחיל לרוץ! שמשמעותו, להעמיס על כל ברך עד פי 2 מהעומס שהן מורגלות אליו בחיי היום יום.

במצב כזה, אם לא נקדיש להם תשומת לב נכונה, ניחשף לנזקים רבים שעלולים להיות בלתי הפיכים!

תחזקו בטרם תעמיסו
רוצים להעמיס על השקית שלכם גם צ'ופרים? כלומר להתחיל לרוץ? נפלא.

לריצה השפעה מיטיבה על הגוף והנפש זאת בתנאי שתדאגו לחזק את השקית שלכם בעזרת אימון נכון.

היו קשובים לגופכם, למכאובים, לשינויים שחלים פתאום בגוף ולא מבינים מה הגורם לכך.

למרבה הצער, להחליף את השקית בחזקה יותר- זו לא אופציה. זו השקית שנולדנו אתה והיא זו שתלווה אותנו כל החיים להוציא החלפות מפרק.

החיזוק צריך להיות הדרגתי ומקיף ולכלול את שרירי המפרקים תומכי הריצה, קרי השרירים שעוטפים את הברכיים, את הירכיים, ואת הקרסוליים.

לשם כך מומלץ להתאמן עם מדריך מוסמך שילווה אתכם בתהליך. אחרי הכול, המטרה שלכם היא לחזק את השקית ולהשאיר אותה שלמה לעוד שנים רבות.